40种胸肌锻炼法
40种胸肌锻炼法
Barbell Bench Press - Medium Grip 杠铃卧推 - 中握距
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Barbell 杠铃
起始姿势
躺在平凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。
采用比肩膀稍宽的握距。握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。
动作
控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直，
手肘锁定为止。重复动作。
要点
1. 过程要稍馒，控制杠铃以平稳的速度下降和上升，
不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口！
这会导致受伤及大大降低练习的效果。
2. 背部一定要平躺在平凳上！
步骤一
步骤二
错误的姿势
脚放在平凳上
有的人认为这样的姿势能够更进一步刺激胸肌，但是这样的姿势只会增加三角肌前束的压力，
而且会使身体容易失去平衡。对胸肌的锻炼没有特别的帮助。
拇指放置在杠铃下面
90％的人会这么做！目的是不要将杠铃握得太紧而无法集中锻炼胸肌。
但是没有必要这么做。采用正常的握法，只要不握得太紧就可以了。而且比较安全。
Dumbbell Bench Press 哑铃卧推
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势
双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。
动作
手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。
然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。
要点
要集中控制左右哑铃的平衡
步骤一
步骤二
Wide-Grip Barbell Bench Press 宽握距杠铃卧推
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Barbell 杠铃
跟杠铃卧推一样。只是握距在你能够承受的情况下越宽越好。
头部紧靠在凳面上。不要弓背。
步骤一
步骤二
Close-Grip Barbell Bench Press 窄握距杠铃卧推
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Barbell 杠铃
更集中于锻炼胸肌内侧和胧三头肌。
方法跟杠铃卧推一样。只不过双手是位于胸前的位置。
步骤一
步骤二
Smith Machine Bench Press 史密斯机卧推
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Barbell 杠铃
使用史密斯机代替平板杠铃卧推
步骤一
步骤二
Machine Bench Press 推胸器推胸
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Bench Press Machine 推胸器
跟平板卧推相同，只是用推胸器代替。
步骤一
步骤二
Neck Press 颈前卧推
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌
使用器具: Barbell 杠铃
跟平板卧推相同，只是杠铃下降至颈部而不是胸部。
步骤一
步骤二
Barbell Incline Bench Press - Medium Grip 上斜杠铃卧推
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Barbell 杠铃
采用上斜凳。斜度介于30至45度(30度最为精准)。
起始姿势
坐在上斜凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。
背部完全靠在凳上。采用比肩稍宽的握距，把杠铃放置在上胸部的位置之上，手伸直。
动作
慢慢把杠铃降下，稍微碰触上胸部。
然后再把杠铃垂直地往上推离上胸部，直到手臂伸直，手肘锁定或接近锁定为止。
重复动作。
步骤一
步骤二
Incline Dumbbell Press 上斜哑铃卧推
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Barbell 杠铃
起始姿势
双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。
伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。
动作
慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。
下降时吸气，上推时呼气。
步骤一
步骤二
ncline Dumbbell Bench With Palms Facing In 上斜哑铃卧推 - 掌心相对
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。
步骤一
步骤二
Smith Machine Incline Bench Press 史密斯机上斜卧推
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Barbell 杠铃
跟杠铃上斜卧推一样，不过用史密斯机代替。
步骤一
步骤二
Decline Barbell Bench Press 下斜杠铃卧推
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Barbell 杠铃
起始姿势
手握杠铃躺在下斜凳上。双手握距大约比肩膀宽6寸。
动作
将杠铃下降至**以下3寸的地方，然后将杠铃往上推。
要点
1. 整个过程中手肘保持向两侧分开而不是向下收拢。
2. 过程中头部不能离开凳面，不要弓腰。
3. 也可采用窄握距或宽握距。
步骤一
步骤二
Decline Dumbbell Bench Press 下斜哑铃卧推
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部
步骤一
步骤二
Wide-Grip Decline Barbell Bench Press 宽握距下斜杠铃卧推
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Barbell 杠铃
跟下斜杠铃卧推相同。只是采用宽握距。
步骤一
步骤二
Dumbbell Flyes 哑铃飞鸟
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势
双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。
背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。
动作
双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。
在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。
用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。
要点
整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。
步骤一
步骤二
Flat Bench Cable Flyes 平板拉力器飞鸟
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Shoulders 三角肌
使用器具: Cable 拉力器
起始姿势
将平凳放置在两个拉力器的正中央。躺在平凳上，双脚放在地上。
双手握住拉力器，掌心相对。手肘微弯，并在整个过程中保持同样的弯度。
动作
将胸部向中间挤压将拉力器拉在一起。在胸部上方稍微对碰之后，
慢慢向两侧分开直到感觉胸肌被充分拉扯为止。重复动作。
步骤一
步骤二
Cable Crossover 拉力器飞鸟
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Shoulders 三角肌
使用器具: Cable 拉力器
起始姿势
双手握住拉力器的把手。往前走一两步，使站立的位置距离拉力器的器械约一尺。身体稍微向前倾。
脚的位置为一脚在前，一脚在后(帮助平衡)。前膝稍微弯曲。
动作
环抱的姿势将手收到身前。手臂往前拉时应该往下。
当双臂都位于身前的位置时，用力挤压胸肌内侧。然后慢慢回到起始位置。
要点
要集中在运用胸部的肌肉来拉动拉力器。
整个过程中手肘要保持微弯并且固定。
不要距离拉力器的器械过远或者身体过于向前倾！
步骤一
步骤二
Incline Dumbbell Flyes 上斜哑铃飞鸟
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。
步骤一
步骤二
Incline Cable Flye 上斜拉力器飞鸟
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Cable 拉力器
类似平板飞鸟，不同的是使用上斜凳(斜度大约30度)。
起始姿势
握住拉力器把手，伸直手臂使把手位于上胸部的上方，手肘微弯。
动作
慢慢将把手向身体两侧循半圆的轨迹分开，直到把手跟肩膀位于同一水平线上，
然后循原来的轨迹慢慢回到起始位置。重复动作。
要点
将注意力集中在胸肌的运动上面，在最高点时用力挤压胸肌。
步骤一
步骤二
Incline Dumbbell Flyes - With A Twist 扭转式上斜哑铃飞鸟
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
跟上斜哑铃飞鸟相同。只是在上垃的过程中扭转你的手臂使得尾指在最高处相对。
步骤一
步骤二
Decline Dumbbell Flyes 下斜哑铃飞鸟
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势
使用下斜凳，双手各握一个哑铃。伸直双手，使哑铃垂直于肩膀上方。
掌心相对。手臂尽量伸直，手肘略弯。
头部和背部紧靠在凳面上，不要离开。双足平放在地上。
动作
循半圆的轨迹控制哑铃向着胸肌的两侧分开。
然后循着相同路线回到原来位置。
步骤一
步骤二
Dips - Chest Version 双杠臂曲伸 - 胸肌锻炼
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Parallel Bars 双杠
跟锻炼胧三头肌的双杠臂曲伸一样，不同的是身体必须向前倾，以集中锻炼下胸部。
起始姿势
使用双杠，手握把手，双臂伸直。
动作
弯曲手臂，慢慢将身体往下沉，直到感觉三角肌有被拉扯的感觉，
然后再将身体往上推至双臂伸直。重复动作。
要点
过程中手肘要紧靠在内侧，不要向两侧分开。身体要挺直。
双脚可以伸直或者曲膝交叉。
步骤一
步骤二
Bent-Arm Barbell Pullover 曲臂杠铃上拉
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌，Lats背阔肌
使用器具: Barbell 杠铃
起始姿势
躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。
手握杠铃，双手间距大约14寸。
动作
循半圆的轨迹，将杠铃往下降。
然后将杠铃循同样的半圆路线往回拉。
要点
1. 过程中手肘不要朝两侧分开！
2. 下降时尽量让杠铃降得越低越好。但是必须视自身所能承受的能力而定。
3. 过程中身体要紧贴在平凳上，臀部不要离开凳面。
步骤一
步骤二
Bent-Arm Dumbbell Pullover 曲臂哑铃上拉
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌，Lats背阔肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势
躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。
动作
循半圆的轨迹，将哑铃往下降。在不觉得疼痛的情况下将哑铃尽量下放。
然后将哑铃循同样的半圆路线往回拉。
步骤一
步骤二
Straight-Arm Dumbbell Pullover 直臂哑铃上拉
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌，Lats背阔肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
起始姿势
躺在平凳上，头位于平凳尾端，双足平放于地面。
双手的食指和拇指相对呈三角状放在哑铃的内部以支撑哑铃。
手臂伸直使得哑铃位于胸部上方。
动作
以半圆的姿势向头顶上方的位置缓缓下降。在不感到疼痛的情况下尽量将哑铃放低。
尽量时手肘保持伸直。到达最低点后将哑铃回拉至起始位置。
步骤一
步骤二
Wide Grip Decline Barbell Pullover 宽握距杠铃上拉
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Barbell 杠铃
采用不同的角度的练习来刺激肌肉，可以促使肌肉进一步壮大。
这个练习可以刺激胸肌你胸肌的其它部位。
起始姿势
使用杠铃在下斜凳上做这个练习。
同时使用超宽的握距。
动作
当你将杠铃举过头顶的时候，尝试挤压杠铃。就好像要将杠铃往中间挤一样。
这将使你能够更加充分地挤压胸部的肌肉。
步骤一
步骤二
Front Raise And Pullover 前举和上拉
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌
使用器具: Barbell 杠铃
这个动作混合了平板前举和上拉。
起始姿势
躺在平凳上，手握杠铃，双手间距大约15寸。将杠铃放在大腿上的位置。
手臂完全伸直，手肘锁定。
动作
现在将杠铃循半圆轨迹往上拉至头的上方，然后继续将杠铃下放至头顶上方的位置，越低越好。
接着将杠铃回拉并下降至起始位置。重复动作。
步骤一
步骤二
Around The Worlds 环绕世界
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: Shoulders 三角肌
使用器具: Dumbbell 哑铃
这个动作对胸肌锻炼非常有效，值得一试。
起始姿势
双手各握一哑铃，躺在平凳上。把哑铃朝上放在大腿的位置上。
过程中手肘保持微弯。
动作
开始移动哑铃。不是朝上，而是用哑铃在身侧划一个半圆到头顶上方。
让哑铃在头顶上方稍微相碰之后，循相同路线回到原来的位置。
步骤一
步骤二
Butterfly 蝴蝶机夹胸
主肌肉运用: Chest 胸肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Butterfly 蝴蝶机
也被称作Pec Deck Fly。
起始姿势
坐在蝴蝶机的椅子上。身体尽量后靠，平贴在椅背上。把前臂放在把手上。
调整手臂的位置，让上臂与地面呈平行。
动作
慢慢将把手往中间推并且用力挤压胸部内侧。
停留一两秒后，慢慢地控制把手回到起始位置。
要点
过程中背部不可离开椅背。
步骤一
步骤二
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